Метаболизм — это совокупность химических процессов, которые поддерживают жизнь: переваривание пищи, восстановление клеток, поддержание температуры тела и мышечной активности. Для каждого человека скорость метаболизма индивидуальна и зависит от пола, возраста, роста, массы тела и уровня физической активности. Понимание собственного метаболизма помогает правильно подбирать калорийность питания — будь то снижение веса, удержание или набор массы.
Что такое BMR и TDEE
-
BMR (Basal Metabolic Rate) — базальная скорость метаболизма. Это количество калорий, которое нужно организму в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций.
-
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — суммарные суточные энергетические затраты: BMR × коэффициент активности. TDEE показывает, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день с учётом активности и помогает выбирать дефицит/профицит калорий.
👉Здесь наш Телеграм канал с самыми популярными и эксклюзивными рассказами. Жмите, чтобы просмотреть. Это бесплатно!👈
Почему важно считать правильно
Ошибочные оценки приводят к медленному прогрессу в похудении или нежелательному набору массы. Например, недооценив TDEE, вы создадите слишком большой дефицит и потеря веса будет сопровождаться усталостью и потерей мышц. Переоценив — не увидите результата.
Формулы, которые используются чаще всего
Одна из современных и широко применяемых формул — Mifflin–St Jeor:
-
Для мужчин:
BMR = 10 × масса(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст + 5 -
Для женщин:
BMR = 10 × масса(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст − 161
Далее умножаем BMR на коэффициент активности:
-
Малоподвижный образ жизни (сидячая работа) — ×1.2
-
Легкая активность (легкие упражнения 1–3 дня/нед) — ×1.375
-
Средняя активность (умеренные тренировки 3–5 дней/нед) — ×1.55
-
Высокая активность (тренировки 6–7 дней/нед) — ×1.725
-
Очень высокая активность (тяжелая физ. работа/две тренировки в день) — ×1.9
Как использовать результаты
-
Для похудения: TDEE − 10–20% (умеренный дефицит). Не опускайтесь слишком низко, чтобы избежать потери мышечной массы.
-
Для набора массы: TDEE + 5–15% (мягкий профицит) при фокусе на силовые тренировки.
-
Для поддержания веса: потребление близко к TDEE.
Практика
Используйте калькулятор (ниже) для определения своего BMR и TDEE. Периодически пересчитывайте (например, каждые 6–8 недель) — особенно если меняется масса или интенсивность тренировок.
